Il existe trois facteurs pour gagner de la masse musculaire : l'alimentation, l'entraînement et la récupération. Les glucides à privilégier sont ceux à index glycémique bas tels que le riz complet ou les flocons d’avoine, le respect du principe d’index glycémique bas permet de réduire la sécrétion d’insuline qui sur le long terme réduit les risques liés au diabète, à la résistance à  l’insuline tout en optimisant les taux de testostérone et de LH. Pour un homme de 80kg, il faudra apporter 160g de protéines minimum, 160g de glucides minimum jusqu’à 400g. Pour les personnes s’entraînant tous les jours, la consommation de glucides à index glycémique bas est par conséquent utile. Quand bien même il s’agit de sucres lents, la sécrétion d’insuline engendrée sera très importante et dangereuse. Quel type de petit déjeuner prendre pour prendre de la masse musculaire. repas prise de masse Nous avons vu qu’il était nécessaire d’apporter au moins 2g de protéines par kilos de poids de corps et 2g de glucides par kilos de poids de corps. Med. Par ailleurs du point de vue des glucides comme nous l’avons expliquez plus haut, il est préférable en terme d’élévation de l’insuline de répartir votre apport de glucide sur plusieurs repas. Aujourd’hui nous vous offrons un article spécial nutrition pour la prise de masse. L'alimentation de prise de masse. Musculation : Comment suivre une cure de testosterone ? Alimentation prise de masse : menu à 3500 Kcal. Prise de masse. Selon une croyance populaire fausse, il serait possible de prendre du muscle sans prendre de graisse. Un programme prise de masse ne doit pas être synonyme de manger des aliments de mauvaises qualité. Du point de vue des protéines et en particulier celui de la construction musculaire, il a été constaté que l’anabolisme était le mieux stimulé lorsque l’on répartissait les protéines sur 4 à 6 repas (30). Ainsi il a été constaté que la prise de glucide durant l’entraînement permettait de réduire la sécrétion de cortisol lié au stress musculaire (23). En effet les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. 2019 Nov; 70: 125–134, doi: 10.2478/hukin-2019-0038, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6942464, (12) Pearce KL/ Tremellen K, “The Effect of Macronutrients on Reproductive Hormones in Overweight and Obese Men: A Pilot Study”, Nutrients. Si vous avez un faible appétit, alors je vous conseille de vous diriger vers les protéines en poudre auxquelles vous pouvez ajouter de l’huile de coco et accompagnées de flocons d’avoine. On la retrouve dans un grand nombre d’aliments en particulier la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers. (l’hormone lutéinisante ou LH a pour rôle de stimuler la production de testostérone). À l’évidence, un entraînement assidu est ce qui est recommandé, mais une bonne alimentation importe également. Comme nous l’avons cité plus haut en matière de régimes pauvres en glucides qui nuisaient à la récupération post entraînement, les scientifiques considèrent comme pauvre un apport glucidique inférieur à 1.2g par kilos de poids de corps. Pour la collation avant le dîner, prévoyez au menu : Au dîner, vous pouvez prendre de l’igname ajoutée à 115 g d’espadon et 100 g de légumes. Voir plus d'idées sur le thème recettes de cuisine, repas prise de masse, recette. Pour le petit-déjeuner, vous pouvez opter pour : Pour la collation avant le déjeuner, prévoyez : Au déjeuner, mangez plutôt simple. Par ailleurs les protéines végétales contiennent des isoflavones qui réduisent la production de testostérone par le corps (4) et (5). Chaque protéine à un “profil” d’acide aminé différent, c’est à dire qu’elle contient un certain nombre d’acides aminés de chaque type. Il convient donc de partir sur la fourchette basse, puis d’augmenter progressivement votre apport calorique toutes les semaines tant que vous ne prenez pas trop de graisse. Les meilleurs exercices de musculation à la maison, Les 5 meilleurs exercices de musculation pour les abdos. Au contraire, les aliments pour la musculation devraient être relativement pauvres en matières grasses. Ainsi l’apport énergétique en musculation est issu des réserves de glycogène faites par le corps, il est important de consommer régulièrement des glucides surtout après l’entraînement (21). Vous pourrez grâce à cela augmenter votre apport glucidique jusqu’à 5g.kilos sans risquer les effets néfastes des glucides sur l’insuline à savoir la baisse des hormones anabolisantes et les risques liés au diabète. Rien de tel qu’un houmous maison préparé en moins de 5 minutes ! La prise de masse est l’un des objectifs que se fixe tout sportif professionnel comme débutant. On vous dit tout sur les repas pour une prise de poids réussie en musculation. Vous disposez à présent d’une liste de repas idéals pour la prise de masse en musculation. Certains lipides peuvent faire baisser votre testostérone alors que d’autres l’augmentent, privilégiez toujours l’huile d’olive vierge extra, l’huile de coco et les graisses de poisson. Cette période se situe généralement après l’été et se poursuit jusqu’au début du printemps avant d’entamer ce qu’on appelle une sècheou un régime. Dans notre cas, avec un poids de corps de 80 kilos soit 160g de protéines, l’apport minimal de glucide pour favoriser les hormones est situé à 160g par jour, l’important selon les scientifiques est de ne pas descendre en dessous de la quantité totale de protéines. 2019 Dec 14;11(12). Une valeur de 5kcal/kg d’augmentation par semaine est raisonnable. Nous avons vu qu’un pic d’insuline après l’entraînement était bénéfique à l’anabolisme musculaire. Nouveau régime alimentaire, pesée des aliments et risques de carences, nous vous expliquons comment adopter un menu prise de masse efficace, mais aussi sain et équilibré. 2001 Jun;41(2):216-22., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=11447365, (20) Leveritt Michael et al., “Effect of carbohydrate restriction on strength”, Journal of Strength and Conditioning Research: February 1999 – p 52-57, https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/02000/effects_of_carbohydrate_restriction_on_strength.10.aspx, (21) Jentjens R/ Jeukendrup A, “Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery”, Sports Med. Cela vous donnera le boost nécessaire pour relancer votre progression sans accumuler trop de gras. Idée n°1 Repas 1 : 4 tranches de pain complet + 2 cuillères à soupe de confiture + 4 blancs d’œufs et un jaune que vous aurez brouillés + 2 tranches de fromage de type cheddar allégé + 50 g de raisins. 2005 May; 26(2): 19–39., PMCID: PMC1204764, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764, (26) Ali Iranmanesh et al., “Glucose ingestion acutely lowers pulsatile LH and basal testosterone secretion in men”, Am J Physiol Endocrinol Metab. Il te suffit alors de préparer ces recettes pour recevoir des 2798 kcal/jour. Le but étant de prendre une masse qui sera contrôlée et lente. une quantité moyenne de Pommes de terre préparée au four. La Musculation et la Nutrition scientifiquement prouvées. pii: E3059., doi: 10.3390/nu11123059., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31847341, (13) Lidia Mínguez-Alarcón et al., “Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men”, Asian J Androl. Il conviendra donc de n’ajouter aucun acide gras saturé dans votre régime alimentaire, vous pouvez continuer à manger de la viande et des produits laitiers pour obtenir votre quota de protéine mais il faudra absolument retirer le beurre et la crème ! Il a été constaté que la prise de glucide avant l’entraînement ne favorise pas directement la performance sportive (18) mais permet d’augmenter légèrement le travail total de la séance (19). On prend du muscle, du gras afin de faire le poids suivant l’objectif que l’on s’est fixé sur la balance. Ainsi pour être sûr d’apporter une quantité suffisante de protéine à votre corps et pour anticiper le facteur de l’assimilation qui peut varier d’une personne à une autre, on arrondira à 2g par kilos de poids de corps et par jour. A l’inverse les protéines végétales ont des profils incomplets qui ne permettent pas à notre corps de disposer de tous les acides aminés essentiels dont il a besoin. Ainsi plus la différence de ratio est faible, c’est à dire que plus l’apport de glucide en gramme se rapproche de l’apport de protéines, plus la sécrétion d’hormones anabolisantes sera importante. Il a été constaté chez des pratiquants de musculation que l’apport d’isolate de protéine de soja réduit la testostérone alors que même le groupe placebo n’ayant reçus aucune protéine après l’entraînement a bénéficié d’une hausse de testostérone (6). 4 blancs d’œuf brouillés ajoutés à 1 œuf entier, de la confiture (environ 3 cuillères à soupe), du cocktail de fruits sans ajout de sucre, du lait demi-écrémé pour une quantité d’environ 48 cl, de la mayonnaise allégée (environ 2 cuillères à soupe), de la Laitue additionnée à quelques tranches de tomate, 4 blancs brouillés additionnés à 1 œuf entier. Ils s’adonnent donc à de rudes exercices sportifs dans le but de favoriser la prise de masse musculaire. Normalement, avec ce volume calorique, la plupart des pratiquants de musculation prendront du poids. En effet le glucose est directement utilisable par le corps alors que le saccharose doit être modifié préalablement par le foie. Une bonne viande à 5% de matières grasses préparée chez le boucher, du bon pain, des légumes frais, des sauces en quantité raisonnable et des frites maison cuites au four - ou à l’huile - sans la tonne de sel. L'excès de sucre conduit … Je déconseille ces prises de masse agressives tant que vous progressez dans votre entraînement, n’essayez ceci que si vous êtes un pratiquant confirmé et uniquement sur une courte période. Cette limite ne s’applique qu’aux personnes sédentaires n’ayant pas de besoins caloriques importants et n’ayant pas non plus besoin d’apporter beaucoup de lipides pour maintenir des niveaux d’hormones élevés comme ceux que nécessitent la musculation. 2018 Mar 6;8(3):e020167., doi: 10.1136/bmjopen-2017-020167., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29511019, (16) Hurtado de Catalfo GE/ de Alaniz MJ/ Marra CA., “Influence of commercial dietary oils on lipid composition and testosterone production in interstitial cells isolated from rat testis”, Lipids. Maintenant que vous savez vous-même construire un repas de prise de masse, libre à vous de composer avec toutes sortes d’aliments mais n’oubliez pas les légumes !Dans les classiques pour les gens pressés que l’on peut emmener avec soit on retrouve la salade de riz au thon/sardine/maquereau (et huile d’olive). Quels sont les pre workout qui récoltent les meilleurs avis ? L’œuf possède la protéine ayant le profil aminé le plus complet, c’est à dire qu’elle dispose de tous les acides aminés essentiels pour le corps et dans une très bonne quantité. Plus l’aliment est raffiné, c’est à dire transformé ou cuit, plus son index glycémique sera élevé. Les protéines végétales sont incomplètes, peu digestibles et réduisent la production de testostérone par le corps. 2007 Jul;137(7):1769-75., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17585029, (5) Cody T. Haun et al., “Soy protein supplementation is not androgenic or estrogenic in college-aged men when combined with resistance exercise training”, Sci Rep. 2018; 8: 11151., doi: 10.1038/s41598-018-29591-4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057888, (7) Alex S. Ribeiro et al. Alimentation prise de masse : menu à 2500 Kcal. Avis – Pullup & Dip – Une Barre de traction et station à dips pas comme les autres. 2019; 6: 131, doi: 10.3389/fnut.2019.00131, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/#B59, (9) Slater G/ Phillips SM., “Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding”, J. Alimentation prise de masse : menu à 4000 Kcal. Ainsi le rôle principal des glucides est la recharge des réserves de glycogène. Découvrez tous nos conseils pour prendre de la masse musculaire sans gras si vous êtes végétariens. 160g de protéine représente 640 kcal, idem pour 160g de glucide. Le nombre de repas, le menu de la prise de masse, les compléments alimentaires et la fréquence alimentaire sont autant de facteurs à ne pas négliger si l’on veut prendre de la masse efficacement. Une fois que vous prenez du gras, réduisez votre apport calorique de 5 à 10 kcal par kilos de poids de corps et restez à cette valeur. Cette distinction aujourd’hui considérée comme fausse a été remplacée par une notion scientifiquement vérifiée : l’index glycémique. Bien sûr, mange 1 à 2 portions de fruits et 2 à 4 portions de légumes. Cette fourchette est assez large car un nombre important de facteurs entrent en jeu tels que la génétique, l’activité journalière du pratiquant, le type de programme de musculation etc. Pour prendre de la masse, votre alimentation doit suivre 5 règles : Manger En effet, la viande rouge contient en général 20g de protéines pures pour 100g de produit, ainsi dans un steak de 100g vous obtenez 20g de protéines. La base de l’alimentation pour prendre de la masse reste les protéines.Elles permettent une reconstruction des muscles plus rapide et aussi d’augmenter le volume des muscles.Vous ne devez donc pas oublier cela pour votre petit déjeuner. Cela reste un repas calorique et compatible avec son objectif de prise de masse. Le sport en général et surtout la musculation ont un impact hormonal important. Pour prendre du poids, il faut suivre une diète calorique, très riches en protéines et en hydrates de carbone. Voilà ! Dans l’étude que nous avions cité précedemment, à savoir celle où des bodybuilders recevaient jusqu’à 67 kcal par kilos de poids de corps, la majorité des calories étaient apportées via les glucides (entre 64% et 76% du total calorique). (1) Morton R.W./ Murphy K.T./ McKellar S.R./ Schoenfeld B.J./ Henselmans M./ Helms E./ Aragon A.A./ Devries M.C./ Banfield L./ Krieger J.W. Calories, protéines, glucides, lipides, tout pour optimiser vos repas et faire de la masse. On recommande en général de ne pas dépasser 30% de lipide sur l’apport calorique total. Résumé :Il est important d’apporter des glucides durant l’entraînement pour augmenter la durée de votre séance et réduire l’impact du cortisol lié au stress musculaire. Le pain est une des pires sources de glucides en terme d’index glycémique. En effet les protéines et les glucides vous obligeraient à manger de grosses quantités de nourriture alors que deux grosses cuillères d’huile d’olive à chaque repas peuvent vous permettent d’atteindre facilement votre objectif sans vous surcharger l’estomac. Il a été constaté dans une autre étude que l’apport de glucide optimal pour favoriser la sécrétion d’hormones anabolisantes devait se baser sur le ratio protéine/glucide (28). Vous devez vous tenir à cette période et ne pas essayer de la racco… Menu. Les protéines en poudre sont une bonne solution à condition qu’elles soient issues de l’agriculture biologique. C’est le cas notamment du riz blanc ou des pâtes, il sera d’autant plus élevé si ceux-ci auront été trop cuits. Voici cinq idées de repas musculation spécial prise de masse. Du point de vue des hormones anabolisantes, il a été constaté qu’un apport de 75g de glucose au titre du repas du matin faisait diminuer la testostérone ainsi que la LH chez les hommes (26). Petit déjeuner de prise de masse. Ainsi une salade de pâte/riz/pomme de terre froides est un plat intéressant en terme d’impact sur l’élévation d’insuline. Ainsi, si vous pesez 70 kg, vous devrez consommer 140 g de protéines, toutes sources confondues. Ici encore les lipides sont incontournables et sont à mon sens la première cause de stagnation chez les débutants. De surcroît, à poids égal les aliments contenant des protéines végétales contiennent moins de protéines que ceux contenant des protéines animales. 2009 Apr;44(4):345-57., doi: 10.1007/s11745-008-3277-z., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130109, (17) Ying Wang et al., “Medium Chain Triglycerides enhances exercise endurance through the increased mitochondrial biogenesis and metabolism”, PLoS One. En plus de ces repas, vous devrez vous soumettre à un entraînement rigoureux afin d'obtenir de bons résukltats. Vous allez devoir manger plus qu’à l’habitude en nombre de repas mais aussi en nombre de calories ingérées par jour. Cela peut s’expliquer en partie du fait que ces acides gras sont de sources végétales et sont accompagnés d’autres molécules œstrogéniques telles que les isoflavones du soja. Les végétaliens pour palier à cette carence en profils aminés, essayent d’associer des protéines végétales différentes afin qu’elles se complètent entre elles. Quant à garantir des muscles bien gonflés et partis pour rester, comptez au dîner sur la cocotte de poulet belle ligne à l’ananas, le saumon épicé en papillote, les filets de dinde au beurre de cacahuète ou la tarte épinards et saumon, sans oublier le fondant reconstituant des lasagnes fraîches d’épinards et saumon fumé à la crème de fromage blanc ! Une découverte intéressante a été faite dans une de ces études (11), un apport calorique de 67 kcal par kilos de poids de corps, a donné de biens meilleurs résultats en terme de prise de masse qu’une prise de 50 kcal par kilos. Le stress musculaire provoqué durant l’entraînement va augmenter le taux de cortisol du corps. Pour ce repas, prévoyez pour le petit-déjeuner : Au déjeuner, vous pouvez choisir comme menu du Sandwich Mac Chiken avec du Milkshake à la vanille. Au déjeuner, mangez plutôt simple en prenant un sandwich au poulet avec du jus d’orange. Pourquoi acheter des hormones de croissances pour se muscler ? Il est nécessaire également d’apporter des glucides postérieurement à l’entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène. Toutefois, vous avez la possibilité de rajouter de la salade verte avec une quantité moyenne de vinaigrette allégée. 2017 Mar-Apr; 19(2): 184–190, doi: 10.4103/1008-682X.190323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312216, (14) Derouiche A et al., “Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men”, Nat Prod Commun. À l’évidence, un entraînement assidu est ce qui est recommandé, mais une bonne alimentation importe également. Ainsi l’important est de bien répartir votre apport de protéines de manière égale sur tout vos repas. Vous l’aurez compris, le nombre important de facteurs qui viennent modifier le résultat final ne vous permet pas d’obtenir un chiffre exact. Probiotiques : définition et avantages pour la musculation, Les 5 meilleurs exercices de musculation pour les triceps. Pendant longtemps il a été affirmé qu’il était nécessaire de consommer des glucides à index glycémique élevé (sucre rapide dans le langage courant) après l’entraînement afin de provoquer un pic d’insuline bénéfique à l’anabolisme. 2021 - Découvrez le tableau "repas prise de masse" de Laurent Cedric sur Pinterest. Dans le cadre d’un programme de prise de masse on recommande un apport quotidien de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Vous comprenez pourquoi les pratiquants confirmés mangent 4 à 5 fois par jour, tout simplement pour réussir à atteindre ces 2g par kilos de poids de corps ! Malheureusement il est impossible de prendre du muscle en évitant les matières grasses et les calories. 2018; 13(2): e0191182., doi: 10.1371/journal.pone.0191182, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5805166, (18) Joel B. Mitchell/ Paul C. DiLauro/ Francis X. Pizza/ Daniel L. Cavender, “The Effect of Preexercise Carbohydrate Status on Resistance Exercise Performance”, Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Volume 7: Issue 3, Pages: 185–196, https://doi.org/10.1123/ijsn.7.3.185, (19) Haff GG et al., “The effects of supplemental carbohydrate ingestion on intermittent isokinetic leg exercise”, J Sports Med Phys Fitness. Dans notre exemple nous obtenons déjà 2240 kcal sur  3200 si l’on retient un apport calorique raisonnable de 40 kcal par kilos et par jour. En effet l’index glycémique n’est pas le seul critère à prendre en compte, il faut aussi regarder la charge glycémique, c’est à dire la quantité totale de glucide apportée au cours des repas qui elle aussi va influencer la sécrétion d’insuline. FAO; Rome, Italy: 2013. Plusieurs études scientifiques ont cherché à étudier la quantité optimale de calorie pour la prise de masse en musculation. Au dîner, ce menu pourrait vous intéresser : N’oubliez pas de rajouter à ce menu, du lait demi-écrémé pour 25 cl environ. Les protéines sont l’élément le plus important en musculation, il s’agit de la molécule qui intervient directement pour construire du muscle. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436, (2) Food and Agriculture Organization, “Dietary Protein Evaluation in Human Nutrition: Report of an FAO Expert Consultation”, 2011. Première chose, et je vois déjà arriver les végétaliens à 100 kilomètres : non, les protéines végétales ne sont pas une alternative viable aux protéines animales. C’est pour cette raison que les céréales complètent ou légumineuses telles que les lentilles , riches en fibres sont des sources de glucides de choix. 2018;52:376–384. Pour une prise de masse musculaire réussie, un programme alimentaire bien étudié est indispensable pour les hommes comme pour les femmes. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. 3000 Kcal représente une quantité de calories qui devient intéressante dans le cadre d'un menu de prise de masse. Ainsi une dose dans votre boisson d’entraînement de 0.5g à 1g de sucre à index glycémique élevé (voir plus bas) comme de l’amidon de maïs (glucose) par kilos de poids de corps fera parfaitement l’affaire (22). Le champion de la catégorie est l’huile d’olive vierge extra qui a permis dans une étude d’augmenter chez des hommes la testostérone de 17.4% ainsi que l’hormone lutéinisante de 42.6% (14). 2013 Jan;8(1):51-3., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23472458, (15) Khaw KT et al., “Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women.”, BMJ Open. Néanmoins, un vrai repas est toujours à privilégier. Il existe cependant des version biologiques qui elles sont sans risques. C'est un bon compromis pour une … Pour le dîner, prévoyez comme menu : Il convient de préciser que les collations doivent être prises 30 minutes avant l’entraînement. Cependant, il n’est pas bénéfique le reste du temps et même dangereux pour la santé notamment en terme de diabète et de résistance à l’insuline (25). 2001 Jun;41(2):216-22., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=11447365, (23) Lane A.R./ Duke, J.W./ Hackney A.C., “Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training.”, Eur J Appl Physiol 108, 1125–1131 (2010), https://doi.org/10.1007/s00421-009-1220-5, (24) P. L. Greenhaff et al., “Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle”, Am J Physiol Endocrinol Metab. Si vous continuez à utiliser ce site, nous supposerons que vous en êtes satisfait. Cela est à notre sens une erreur pour la raison déjà évoquée plus haut à savoir l’élévation du taux d’insuline lié à l’assimilation des glucides. Si je prenais trop vite en ajoutant trop de graisse corporelle ? Ainsi, dans un premier temps, il sera nécessaire de consommer une source de protéines à chaque repas. Les sujets de l’étude étaient tous des bodybuilders s’entraînant 6 fois par semaines et ne prenant pas de stéroïdes pour toute la durée de l’étude avec une période préalable d’abstention. 4 févr. Quelle est la meilleure whey bio native – Nutripure ou Nutrimuscle ? Les acides gras saturés sont comme nous le savons mauvais pour nos artères et ont également un impact négatif sur les hormones. Les scientifiques ont déterminé qu’il fallait un apport d’au moins 1,6g de protéines par kilos de poids de corps par jour pour une construction musculaire optimale dans le cadre d’une prise de muscle (1). Pour sécher c’est exactement le même principe, réduisez progressivement votre apport calorique.
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